Таблица меню на день

Таблица меню на день - Питание

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100 36 2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

  1. Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
  2. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  3. Принимайте пищу только сидя.
  4. Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
  5. Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
  6. Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
  7. Много двигайтесь.
  8. Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
  9. Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
  10. Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
  11. Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
  12. Пища должна быть натуральной.
  13. Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
  14. Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры


Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.


Рейтинг: 
Голосов пока нет


Видео: 

Категория: 

Ещё по теме Питание


Питание, чтобы стать стройной

Питание, чтобы стать стройной - Питание
1 день Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200...

Раздельное питание - углеводный завтрак

Раздельное питание - углеводный завтрак - Питание
Чего стоила бы теория без конкретной связи с практикой? Поэтому далее мы публикуем рецепты приготовления нескольких блюд, соответствующие нормам раздельного питания. Углеводные блюда Каша из свежего зерна Время замачивания: 12 часов или на ночь. Время приготовления: около 10 минут. На 1 порцию:...

Диета без диет: 10 принципов интуитивного питания

Диета без диет: 10 принципов интуитивного питания - Питание
В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после...

Список вкусняшек на при правильном питании

Список вкусняшек на при правильном питании - Питание
Смузи Смузи готовится из фруктов, овощей или орехов. В этих продуктах не содержится "искусственного" сахара, в состав входят фруктоза и сахароза, поэтому его можно. Ульяна Гришина - 7.7 из 8 - 34 Темный шоколад В темном шоколаде количество сахара намного меньше, чем в белом или молочном. Зато...


5 способов есть меньше сладкого

5 способов есть меньше сладкого - Питание
Чем больше сахара вы едите, тем больше его вам хочется. Исследования доказывают, что сахар может ускорить процесс старения вашего организма. Именно поэтому мы перечисляем одобренные диетологами советы, которые помогут вам держать себя в руках и, возможно, состариться чуть позже. 1. Выбирайте с умом...